Как прийти в форму после праздников

Вот и прошли новогодние каникулы, а лишние килограммы после майонезных салатов, бутербродов и горы сладкого никуда не спешат. К началу второй январской недели обычно люди выходят из зоны комфортного поедания и начинают беспокоиться (или нет) об избавлении от всего того, что теперь на боках и животе.

Кто-то срочно бежит в спортзал, кто-то надеется на чудо, кто-то устанавливает себе жёсткие рамки… Но не все так сложно, как кажется. Мы поговорили с персональным тренером Дарьей Калининой и выяснили, как прийти в форму после каникул и при этом не сойти с ума…

Прийти в тонус, на самом деле, просто

Как считает Дарья, основное правило – провести праздники так, чтобы потом не приходилось возвращаться в тонус. Но если вы свернули с дорожки…

«Прийти в форму просто – разрешите себе отдохнуть! Раз вы уже наели, мало двигались, то просто отпустите эту ситуацию. Вот чем раньше отпустите, тем раньше войдёте в режим. Соответственно, чем раньше вы в него войдёте, тем лучше будет для организма.

Опасность выпадения из привычного ритма – что-то похожее на депрессию, когда в первую неделю не можешь взять себя в руки, потому что привык есть и ничего не делать.

А ещё важно осознать, что чудо таблеток не существует! Нельзя безопасно похудеть на пять килограммов за неделю. Это все скоро вернется, потому что сначала мы скинем только воду. Лучше действовать постепенно и начать с пресловутых десяти тысяч шагов в день».

Набрать быстро именно жир – нереально

Неделя – слишком короткий период, чтобы набрать жировую массу, скорее всего, у вас в организме вода.

«Набрать за праздники пять килограммов жира – задача очень сложная. Представьте, каждый килограмм жира – это девять тысяч калорий. То есть к обычному своему рациону (для женщин две тысячи калорий, для мужчин – три) мы должны еще прибавить 6-7 тысяч, чтобы набрать на такое количество жира.

Чаще то, что мы набираем, действительно, отеки. Конечно, они связанны с питанием – салаты, бутерброды на новогоднем столе. Они ведь преимущественно состоят из жиров и углеводов.

Триглицериды, которые блуждают у нас по крови, при избытке преобразуются в жир, который откладывается на животе, ногах и бедрах. Углеводы, которые транспортируются в виде гликогена, тоже уже преобразуются в жир, но при этом они и задерживают воду в организме».

Как избавиться от воды

Введите хотя бы минимальную физическую нагрузку, например, зарядку с утра. Тренажеры в этом случае не нужны.

«Зарядка улучшает циркуляцию жидкости вообще во всем организме. Помимо того, когда мы делаем, например, махи ногами, стоим в планке, у нас сразу появляется учащенное дыхание, значит, начинает работать диафрагма. 

В итоге получается и дыхательная гимнастика. Поэтому уделите зарядке хотя бы пять минут с утра, и вы почувствуете, как ваши щёки, а точнее вода в них уходят. Это – самый безопасный способ».

Есть и природные диуретики, которые помогают вывести воду из организма. Например, кофе, чай и вода с лимоном.

Стоит ли бежать в зал

Чтобы прийти в форму, достаточно начать ходить норму шагов  вдень – 10 тысяч. Тренировки в зале – опция не обязательная.

«Жиросжигающих тренировок не существует! Это – маркетинговый ход! Все тренировки направлены на то, чтобы просто привести мышцы в тонус. Никакого сжигания жира во время таких нагрузок не происходит, да, повышается активность, да, тратятся калории.

Однако и не так много, на самом деле, сжигается калорий. Можно подсчитать: во время обычной силовой тренировки сжигается около трехсот калорий, если это круговая интенсивная тренировка, то за один час уйдет не более пятисот калорий. По факту, это – завтрак обычного человека. Поэтому тренируемся только для того, чтобы привести мышцы в тонус, а не для того, чтобы худеть».

Окей, и что теперь делать?

Дарья Калинина дала персональные рекомендации, как действовать после праздников:

1. Добавьте в рацион овощей (по рекомендациям ВОЗ: от 400 граммов в сутки). Там: клетчатка, витамины и минералы, высокий ТЭП и низкая энергетическая плотность.

2. Ешьте фрукты. Они прекрасно помогают контролировать пищевое поведение (сладкие, сочные и в них мало калорий, много клетчатки, витаминов и полифенолов).

3. Добавьте в рацион белка. Рацион сразу станет сытным, уйдут отёки.

4. Ешьте качественные жиры (ряд витаминов и большинство гормонов жирорастворимы). Источники – нерафинированные масла и жирная рыба (селёдка, скумбрия, лосось).

5. Основа углеводов – цельнозлаковые. Они насыщают лучше, чем рафинады, а гликемическая нагрузка ниже. Так тебе будет сытнее.

6. Ограничьте жидкие калории.

7. «Не воюйте» с мучным и сладким, а научитесь есть по правилу тарелки.

8. Начните делать простые зарядки. Пять минут, но ежедневно – лучше, чем до потери пульса на тренировке раз в неделю.

9. Повысьте активность. Около 40 минут в день – ходьба.

«Но самый главный принцип – отведите на формирование каждого действия хотя бы по одной неделе. За 70 дней вы внедрите эти простые правила, и они станут частью повседневности. На автомате», - подытожила Дарья.